痩せるためのダイエットで筋肉を付ける｜効果的に痩せるための筋肉をリハビリの専門家が紹介
こんにちは。
作業療法士のみつひろです。
痩せるために体重を落とすのがダイエットですが、「筋肉を付けるの？」「かえって体重が増えるのでは？」と疑問を持たれるのではないでしょうか。
実は逆なんですよね。
筋肉がなければ痩せられません。理由は、下記の記事を参考にされてくださいね。
30代を超えても体型を維持させるコツ｜痩せる近道は基礎代謝量に｜続かないダイエットを解決 – ちくし夫婦
ダイエット迷子でお困りの方は、まず初めに筋肉量を増やすことをお勧めします。代謝との関係を知って、体型に悩まされない体を手に入れましょう。
この記事は、上記事の補足です。
優先的に鍛えて効果的に痩せるための筋肉情報と寝たままサクッとできる宅トレ情報をご紹介します。
もくじ
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効果的に痩せるための筋肉とは
鍛えるべきは「大きな筋肉」に絞りましょう。
理由は、次の3つです。
・変化、効果を感じやすい
・トレーニング時間が少なくて済む
小さい筋肉を鍛えてもすぐには大きくなりませんし、大きくなったとしてもそこまで代謝量は増えないとイメージしてください。それに、サクッと済ませたいですよね。
なので、大きな筋肉を鍛えることから始めます。余裕が出て、運動習慣も身につけば、小さい筋肉たちへのアプローチを増やしていけばいいと思います。
大きな筋肉は、次の通りです。
筋肉の大きさ順（Top10）
- 大腿四頭筋（太もも表）
- 大臀筋（おしり）
- 三角筋（肩周り）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大胸筋（胸）
- 上腕三頭筋（腕）
- ヒラメ筋（ふくらはぎ）
- 広背筋（背中）
- 僧帽筋（肩周り）
- 上腕二頭筋（腕）
ポイントは下半身
下線は下半身にある筋肉です。パッと見でも上位に多く、特に太ももとお尻に多くあり、全体のうち50％を占めてます。
なので、重点的に鍛えた方が良い場所は「下半身」になります。
小さい筋肉を鍛えても無駄ではないけど
小さい筋肉を鍛えることも決して無駄ではありません。
「塵も積もれば山となる」と言われるように効果を期待できます。
ただ、「トレーニング量が多くなる」「同時に時間がかかる」の２つが、大きなネックになると思っています。
まずは、大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。トレーニングへの抵抗が減り、余裕が出てきたのであれば、小さい筋肉まで鍛えるようにしていきましょう。
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宅トレ：自宅で寝たままできる簡単メニューのご紹介
ぼくがお勧めするメニューは2つだけです。
ちなみに、下半身を鍛えるとなるとスクワットを一番に思い浮かべるのではないでしょうか？
実際、スクワットはお勧めですよ。
スクワットだけでお尻も太ももも同時に鍛えられるからです。
ですが、スクワットって割ときついトレーニングメニューなんですよね。
なので、寝たままできる方法をお伝えします。
お尻のトレーニング
主に大臀筋を鍛えるトレーニングです。
３段階あります。
両足揃えてのお尻上げ（レベル：低）
2.膝を90度程度に曲げる
3.お尻の上げ下げ
スタートの位置はこれです。
足をつく位置を変えると負荷量も変わります。
「体幹と太ももが一直線」「肩甲骨が浮く程度」を目安にします。
ただ、腰の痛くならない程度に注意してください。
負荷が少なすぎて物足りないと感じるかもしれませんが、お尻に力を入れるきっかけを感じてくださいね。
脚を組んでのお尻上げ（レベル：中）
組んだ脚はサポート役となります。
少しグラつくかもですが、足の裏でしっかり踏ん張るように意識してみてくださいね。
脚を浮かせてお尻上げ（レベル：高）
「レベル：中」と同じで片足ですが、脚を組まず、伸ばし浮かせた状態で行います。
左右の脚はくっつかないようにしましょう。
腰に痛みが出る時には、踏ん張る足の位置をお尻から離しましょう。もしくは、無理せず休んでくださいね。
太もものトレーニング
主に太ももを鍛えるトレーニングです。
うつ伏せで行います。
2.足首で組み合う
3.膝の曲げ伸ばしを同時に行い押し合う
4.押し合いのまま位置を変える
押し合いながら、スタートからゴールの位置まで動かします。
押し合いの加減はご自身で調整できるので、「ちょっとつりそうかな」程度まで頑張ってみると筋力アップになりますよ。
ちなみに、押し合いをしていれば位置を変えなくても良いのですが、位置を変えた方が筋肉の働き方が変わるのでより効果的です。
トレーニングの頻度
各メニューは、目標10回から始めてください。
動く筋肉がキツく感じたり、体全体がポッと熱くなると効果的です。
腰や太ももなどがつりそうになったり、痛みが出る場合は迷わず休んでくださいね。
徐々にご自身の限界もわかるようになります。
筋肉痛になる？
初めは筋肉痛になります。
筋肉痛になるようでしたら、負荷量が大きかったのかもしれませんが、ただの筋肉痛であれば3日程すれば改善しますよ。
筋肉にしっかりと負荷が掛けられ、以前より強く回復するサインなので安心してください。
トレーニングの方法、頻度については、以上です。
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NG行為は努力を台無しにする
筋肉量を増やし基礎代謝量や活動量が増えても、NG行為はあります。
- 暴飲暴食
- 偏った食事
- 過度な飲酒
- 間違った運動や健康法
NG行為は、おおよそ健康を害すイメージがしやすいものです。
基準の見直しを
基準の見直しは、1度することをお勧めします。
「自分では当たり前と思っていることが、他人からしてみたら違ってた」という経験がありませんか？食事や飲酒量、生活スタイルも例外ではありません。
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この記事のまとめ
この記事では、筋肉の大きさを紹介しました。特に下半身に大きな筋肉が集まっていましたね。
そして、大きさ1位（大腿四頭筋）、2位（大臀筋）、4位（ハムストリングス）の筋肉を、寝ながら鍛えられる方法をご紹介しました。
筋肉をつけるとなるとダイエットとは逆行しているのではないかと思われるかもしれませんが、筋肉をつけ代謝を上げることが長い目で見た時に最も効率の良いダイエットになります。
大きな筋肉を鍛え、ダイエット効率の良い体を作りましょう。