30代を超えても体型を維持させるコツ｜痩せる近道は基礎代謝量に｜続かないダイエットを解決
こんにちは。
作業療法士のみつひろです。
30代を超えてから体型が崩れてませんか？だらしない体型ですね。
鏡の前に立った時や服を選ぶ時、お出かけの時のテンションも下がるのでは無いでしょうか。美味しいもの食べたいけど、体型を気にするあまり我慢するなんてことありませんか。
あなたもなりたくてその体型になっている訳ではありませんよね。いろんな運動や健康法を試してみたり、サプリメントを飲んでみたりしている時点で意識が高いので素晴らしいことです。間違いではありません。あとは正しく対処するだけなんですよ。
この記事では、30代を超えても体型を維持させ、太らないようにする代謝アップのコツをご紹介します。例え太っていても大丈夫です。自信を持って好きな服を着れたり、後ろめたい気持ちを抱かずに美味しいものを食べて幸せを感じられるように、ぜひご確認ください。
ちなみに、この記事の根拠はアラフォー手前のぼくです。今まで肥満にならず、「自称：細マッチョ」な体型を維持できています。
もくじ
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30代を超えても体型を維持させるコツ｜続かないダイエットを解決
結論①：基礎代謝量を上げましょう。
なぜなら、基礎代謝量が上がれば、脂肪として蓄えられるはずだった栄養がエネルギーに変わり消費されるからです。
基礎代謝量が少なければ、摂取した栄養は体に蓄えられます。結果、肥満体系になっていくんですね。もちろんだらしない体にも。
なので、体型を維持するコツは、基礎代謝量を上げることです。
結論②：まずは筋肉をつけましょう。
筋肉量が増えれば代謝量が上がるからです。
運動でも上がりますが、筋肉が多ければ多いほどエネルギーの消費が上がり、ダイエットの効率も上がるんです。
そして、特別な運動をしなくても太らない体になれます。
続かないダイエットも迷うからです。とにかく筋肉をつけることに集中してみましょう。
ポイントのまとめ
- 体型を維持するコツは基礎代謝量にある
- 基礎代謝量を上げるために筋肉量を増やそう
- 他の代謝も意識してみよう
- 筋肉量は増えても問題なし
- NG行為を避けよう
次から、上記のポイントに沿って説明を加えていきます。
30代は代謝量の下り坂
ちなみに30代がポイントになるのは、基礎代謝量が落ち込む年代だからです。
対処せずに放置していれば、太ります。
仮にすでに30代になっていても遅くはありませんのでご安心ください。正しい対処で改善できます。手遅れはありませんが、対策は早めに始めることを圧倒的にお勧めします。
次から代謝に関する疑問から解消していきましょう。
基礎代謝とは？
歩いたり走ったりといった運動は含まれていません。ざっとした説明ですが、何もせずともエネルギーは消費されているのです。
イメージしやすいのは「体温維持」です。
体温が下がれば人間は動きが鈍くなったり病気になったり、最悪の場合は死んでしまいますよね。それを防ぐために内臓や筋肉が働き熱を作り出しているのです。
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代謝量を上げる方法｜ダイエット迷子にならないように
繰り返しとなりますが、基礎代謝量は、筋肉量が増えれば上がります。ダイエットもまずは筋肉をつけることからなんです。
といっても、筋肉は基礎代謝量の内の２割程度だというデータがあります。下記をご参照ください。
基礎代謝量の大部分は内蔵です。
ですが、内臓は自分の意思では操作しようがないですよね。
なので、コントロールできる筋肉を増やした方が、少なからずも直接的な基礎代謝アップに繋がるのです。
それに基礎代謝以外の代謝でも筋肉のエネルギー消費は大いに活躍してくれます。
基礎代謝以外の代謝
- 食事誘発熱
- 生活活動強度
基礎代謝以外で生活全体に関わる代謝になります。
生活活動強度：20〜30％
基礎代謝：60〜70％
仕事内容や活動量によって差はありますが、代謝の中でも基礎代謝が占める割合は大きいですよね。
「いくら運動を頑張っても痩せれない」
実は、いくら運動をしても痩せれない方は筋肉量が少ないのかもしれません。
筋肉量が多ければエネルギーを消費する場所が増えるので、運動の効果が出やすくなります。筋肉がなければ、有り余るエネルギーを消費のしようがありませんよね。
やはり、まずは筋肉量を増やすことが重要です。基礎代謝量も生活活動強度も増えていきます。
筋肉量とカロリー消費の関係
筋肉量が10kg増えると基礎代謝は200kcal程度の向上が期待できますよ。
ちなみに、運動で200kcalを消費しようとすると、ウォーキングだと1時間程度必要になりますし、ランニングだと30分程度は続ける必要があるんですね。（60kgモデルの場合）
運動でカロリーを消費するって大変です。
時間が十分に取れない人にとっては辛いのではないでしょうか？
運動を頑張りすぎずとも筋肉量が増えればエネルギーは消費されます。
筋肉量を増やすことでの心配事
これは間違いです。
筋肉量が増え体重が増えたとしても、メリハリのある体になれるんです。
それに例え太くなったとしても、脂肪を燃やせるようになりますよ。まず基礎代謝の高い体を作り上げることが大切です。次第に脂肪が減っていけば、ボディラインの整った体を手に入れられるんですね。
ダイエットはやっぱり筋トレから
まずは筋トレからです。基礎代謝量を増やしましょう。
極端な話、筋トレだけで痩せれるのであれば、他のダイエットなんてしなくて済みます。
痩せるために食事制限だったり、運動療法だったり、きつい思いをしなければならないイメージがあるから迷子になっちゃうんですよ。
脂肪を落とす＜筋肉を落とす
脂肪を落とすよりも、筋肉を落とす方が簡単です。
極端な話、筋トレをやめれば筋肉は細くなっていくからです。
ですが、脂肪は同じようにはいきません。脂肪は生命維持に必要なエネルギー源なんですね。もしもの時に脂肪がなければすぐにエネルギー切れをおこしてしまいます。
筋肉量が減ったなと思えばトレーニングを再開すればいいんです。脂肪がついてしまっては、余計に時間かかかるんですね。
どんな筋トレをした方がいいのかは、別の記事にまとめます。
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NG行為に気をつけよう
筋肉量を増やし基礎代謝量や活動量が増えても、NG行為はあります。
- 暴飲暴食
- 偏った食事
- 過度な飲酒
- 間違った運動や健康法
生活スタイルや生活リズムの乱れですね。おおよそ健康を乱すものはNG行為となります。
サプリメントや下剤も内臓に負担がかかりすぎることもあります。
難しいですが、一般的にいう規則正しい生活を心がけることが大事なんですね。
好きなもの食べてないとストレスが増すことも
好きな食べ物を我慢しすぎるのもいけません。
ストレスまみれになるのでは？
ご褒美は大切です。加減をしながら好きなもの食べましょう。
基準の見直しを
「自分はこれくらいが普通」と思っていても、実は人の２倍も食べてたなんてことがあります。
基準が違うんですね。
周りと比べないと気づけない場合もありますので、柔軟に対策することをお勧めします。
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この記事のまとめ
再度ポイントのまとめです。
ポイントのまとめ
- 体型を維持するコツは基礎代謝量にある
- 基礎代謝量を上げるために筋肉量を増やそう
- 他の代謝も意識してみよう
- 筋肉量は増えても問題なし
- NG行為を避けよう
特に代謝量が多ければ太りにくくなり、代謝量を増やすためには筋肉をつけることが大切でしたね。
そして、ダイエットをするにしてもまず筋トレを優先させましょう。
30代で落ち込む代謝量を下げすぎずに、太らず体型を維持するコツをお伝えしました。