骨盤底筋群のトレーニング｜男性にだって効果あり！おまたトラブルを無くそう
- 尿もれがあるんだけど
- 尿のキレが悪い、残尿感があるんだけど
- 前立腺の病気を疑われた
- ED、性生活に自信がない
- 痔になった
男性にだって「おまたトラブル」はあるんです。
現にお悩みであれば、どうにかしたいと思って当然ですよね。それに自力でどうにかできるのであれば、それに越したことはありません。
おまたトラブルは骨盤底筋群のトレーニングとケアで、軽度な症状であれば改善でき、予防することもできます。
男性のおまたトラブルが解決できたら
- 尿のキレが良くなる
- 尿もれで下着を汚すこともない
- 残尿感の心配がなくなる
- 何度もトイレに行かずにすむ
- おまたの不快感がなくなる
- 性生活に自信が持てる
- ED、痔などの病気を心配しなくてすむ
この記事では、男性のおまたトラブルを解決し、上の理想像を実現するための骨盤底筋群のトレーニングをご紹介します。
もくじ
- 男性のおまたトラブルを解決するための骨盤底筋群の体操をご紹介
骨盤底筋群の基本的な動きの3パターン
トレーニングの方法｜頻度や負荷量
姿勢を変えたりや動きの中で取り入れる
骨盤底筋群のトレーニングは非常に地味 - この記事のまとめ
骨盤底筋セミナーあります
おすすめのトレーニンググッズ
骨盤底筋群の紹介
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男性のおまたトラブルを解決するための骨盤底筋群の体操をご紹介
骨盤底筋群の基本的な動きの3パターン
骨盤底筋群は、大まかに3パターンの動きで捉えます。
- お尻のをしめる
- ちんこを引き上げる・引き込む
- 両方を同時に
それぞれ「意識」して、しっかりと力を入れてみましょう。
初めの段階では、意識して動かせることが重要です。
1パターン目は、お尻の穴をしめましょう。
こちらは感覚的にわかりやすいのではないでしょうか。うんちを我慢している時にする力の入れ具合ですね。
2パターン目は、ちんこの引き上げです。
お尻の穴の前側に力を入れる感じになります。ちんこを体の内側に引き込むように動かせていれば正しい状態です。
見た目は、ちんこが少しだけ引き上げられる様子がわかる程度となります。
3パターン目は、2つを同時に行いましょう。
同時に、または交互にお尻側、ちんこ側と意識して動かせるようになるのが理想です。
トレーニングの方法｜頻度や負荷量
次の工程を10セット、1日3〜4回ほど繰り返します。
- 力を入れる
- 力を入れ続ける
- 力を抜く
まずは、意識して力を入れましょう。
力の入れ方は、「キュッと（1秒）」「じわっーと（5〜10秒）」と、変化させてください。使い分けができれば、感覚がより研ぎ澄まされていきます。
次に、力を入れ続けましょう。
力を入れ続けるのは、意外と難しいです。
慣れないうちは3秒、次は5秒、最終的に10秒程度は維持できるように繰り返してみましょう。
最後に、力を抜きます。
思った以上に脱力できないものです。
じわっと脱力しきりましょう。
慣れてくれば、1秒で力をいれ、10秒力を入れ続け、2〜3秒で脱力という具合にメリハリをつけて筋肉を動かせるようになりましょう。
目的により方法も変わる
さらに、目的をはっきりさせれば方法も変わります。
瞬発力を優先させるのか、持久力を優先させるのかで、方法やセット数も変わるからです。
ただ、それはこの記事で紹介した方法の応用になります。とにかく基礎トレーニングに集中し、じっくり感覚が掴めるまで繰り返しましょう。
姿勢を変えたりや動きの中で取り入れる
骨盤底筋群のトレーニングは、姿勢を変えたり動いたりしている時にも取り入れましょう。
- 座っている時
- 寝ている時
- 立っている時
- 動いている時
ほぼ全ての場面じゃないかと思われたかもしれませんね。
しかし、尿もれするにも、痔になるにも、じっとしている時は起こりにくいですよね。なので、骨盤底筋群は、いつでもコントロールできることが重要です。
いろんな姿勢、動きの中でごく自然にコントロールできる方が求められます。
ただ、非常に難しいので、焦らず忘れず丁寧に、頭と体に染み込ませていきましょう。
骨盤底筋群のトレーニングは非常に地味
お気づきだと思いますが、骨盤底筋群のトレーニングは非常に地味ですよね。
理由は、はっきりと目にみえる動きではないからです。
「パッとイメージする筋トレとは違いすぎる」
「なかなか上手く動かせない」
「成果をすぐに感じられない」
こんな理由から、いつの間にかトレーニングを忘れられがちとなりますが、いつでも気づいた時に力を入れるように習慣づけてくださいね。
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男のちつトレ？
タイトルに「ちつトレ」と書いて驚かれたかもしれませんが、理由は2つあります。
- 「ちつトレ」は「骨盤底筋群のトレーニング」とほぼ一緒
- 骨盤底筋は男性にも存在し、女性と同じ役割を持っている
男性であっても骨盤底筋をしっかりと鍛え、ケアをして、快適なおまたライフを送りましょう。
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この記事のまとめ
男性であっても骨盤底筋群を鍛えてケアすることは重要です。あらゆるおまたトラブルは事前に回避しましょう。
実際に少しのアドバイスでも、「尿もれがなくなった」と、明るい反応をいただいたことがあります。歳がいくつであっても関係ありません。
おまたトラブルに悩まされない、快適なおまたライフにしましょう。
骨盤底筋セミナーあります
男性の骨盤底筋を鍛えるコツをお伝えしてきましたが、元々は女性向けのセミナーを作成しております。
この記事で男性向けにお伝えしたことは、ほんの一例です。
ですので、下記リンクのセミナー情報もぜひご確認ください。
おすすめのトレーニンググッズ
ホームローラーはおすすめのトレーニンググッズです。
緊張をほぐし、痛みを和らげ、周囲の循環アップが手軽にできます。骨盤底筋についても、状態のチェックやケアにおすすめです。
箒に乗るようにまたがりしばらく振動を与えていると楽に緊張を落とすことができます。
迷ったらこれ！
骨盤底筋群の紹介
以下は参考までに書きます。
お尻の穴側の骨盤底筋
- 肛門括約筋
- 腸骨尾骨筋
- 恥骨尾骨筋
- 恥骨直腸筋
ちんこ側の骨盤底筋
- 深会陰横筋
- 浅横会陰筋
- 坐骨海綿体筋
- 外尿道括約筋
- 球海綿体筋
ざっくり分けています。
上記以外に外閉鎖筋、内閉鎖筋、梨状筋、尾骨筋も骨盤底を支える筋肉たちです。
ケアが行き届かず軽く押さえただけで痛みが出ている場合もありますよ。先に紹介したホームローラーを使うなどして、優しく緊張を落としてあげてくださいね。