ドローインをしても腰痛が治らない、もしくは悪化する原因｜リハビリの専門家が正しい方法を解説
こんにちは。
「『腰痛を治すためにドローインして体操しなさい』って病院の人から言われて、お腹を凹ませて頑張っているけど、全然治らないんだよね」という人にあった事があります。
確認してみると「ドローイン」できていないんですよね。そのままでは、治るどころか悪化する可能性もありました。
この記事では、ドローインをしても腰痛が改善しない原因、ドローインの正しい方法と関連するよくある間違いを解説します。
もくじ
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ドローインしていても腰痛が治らない、もしくは悪化する原因
「自分はドローインできる」 「ドローインを正しく指導できている」
上のように思っている人にほど気をつけて見てほしいです。
ドローインで確認すること
- 「ドローインをどれだけ維持できるかの確認」
- 「ドローインを活動中にも維持できているかの確認とトレーニング」
結論にもなりますが、上の2つが揃っていなければ、腰痛や体の使い方が改善することはありませんよ。
原因は見た目に？騙されていないかの確認
「見せかけだけのドローインになっている」
「お腹が凹んだからドローインできている」と思いがちになりますが、実はそこに落とし穴がありました。
お腹を凹ませれば良いという訳ではありません。
確かに凹んで見えていても、正しい意味でのドローインではないんですね。
ドローインで働く筋肉は主に腹横筋ですが、別に腹横筋でなくてもお腹が凹ませられます。
お腹を凹ませる方法
- 横隔膜、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋などの筋肉によるもの
- 骨盤や股関節、脊柱といった関節運動によるもの
いずれも代償運動と言って、見せかけだけの状態です。
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正しいドローインとは
腹横筋を働かせ、お腹を凹ませた状態が正しいドローインです。
他の筋肉が働いたり関節が動いたりすることはありません。
（呼吸の動きと一部の筋肉は例外ありです）
「結局、凹ませてるだけでは？」
そう思うのも無理はありません。見た目が変わらないからですね。
なので、お腹だけを凹ませて、長く続けられるかの確認を、次のトレーニング手順に沿って試してみてください。
ドローイン（腹横筋）トレーニングの手順
- 仰向けになる
- お腹を薄く凹ませる
- 凹ませたまま息を吸う（10秒）
- 凹ませたまま息を吐く（10秒）
- 凹ませたまま息を止める（10秒）
※3〜5の手順を2〜3セット繰り返します
「お腹を凹ませたままキープ」
「胸（肋骨）を最大限に膨らませる」
この2つがポイントです。
凹ませる前の様子
凹ませている様子
注意点
- 腰が痛い人は膝を立てても結構です
- 床と腰の間に手を入れてみて、お腹を凹ませた時に間が狭くなるようでしたら間違いです
※腹横筋の力は、骨盤や背骨を動かす力とは違います
いかがでしたか？
感覚がわからない、感覚がわかっても続かないなんて場合は、繰り返し試してみてくださいね。
仰向けの運動にプラスアルファも必要
ここで紹介した仰向けでの運動は、「腹横筋を働かせる、ドローインのきっかけを掴む」という目的が大きいです。
ですので、ドローインを使いこなせるようになるには、プラスアルファも必要になってきます。
実際には、「うつ伏せ（伏臥位）」「横向き（側臥位）」でのトレーニングも行いましょう。
ドローインでの良くある間違い
先に書いたお腹を凹ませる方法とも被りますが、下記にもまとめていきます。
腹横筋以外の筋肉を使っている
原因でもお伝えしましたが、腹横筋以外でお腹を凹ませている場合は間違いです。
ざっとした説明ですが、アウターマッスルは動かしません。腹横筋や多裂筋というインナーマッスルの働きが主となります。
インナーマッスルは、いつの間にか力が抜けてしまいやすく、他の筋肉や関節を動かしてドローインのように誤魔化してしまうパターンが多くなるのでご注意ください。
関節を動かすことで凹んだように見せかける
本来のドローインでは、関節運動は起こらないので間違いだと思っていてください。
先ほど誤魔化していると書きましたが、股関節を曲げる、骨盤を動かしている、脊骨を丸めるなど、よその動きでお腹が凹んだように見えたり、凹んだように感じているだけにすぎません。
代償的に運動をしていることになるんです。
膝を立てた状態で練習する
実は、膝を立てた状態での練習は、腹横筋の収縮が感じづらくなりますよ。
上に書いた骨盤や背骨の動きなどの関節運動を起こしやすいからです。
ですが、腰痛を強く感じる場合では、膝を立てた方が痛みを誘発しづらいです。場合によっては膝を立てることもありますので、完全に間違いではありません。
一時的にドローインできたからOK
OKなんですが、理想は、常にドローイン状態をキープすることです。
一時的にできたとしても、あまり意味がないんですね。
腹横筋の働きを意識して、長く続くように何度も繰り返していくようにしましょう。さらに、どんな姿勢でも働かせ続けられることが理想です。
下記の記事でもドローインを紹介しています
姿勢改善に市販のコルセットは効果あり？｜天然コルセットを鍛えよう｜正しいドローインを解説 – ちくし夫婦
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この記事のまとめ
ドローインをしても腰痛が改善しない人は、「そもそもドローインができていないのでは？」という原因をお伝えしました。解決のためには次のことが重要でしたね。
- 「ドローインをどれだけ維持できるかの確認」
- 「ドローインを活動中にも維持できているかの確認とトレーニング」
上記の2つが揃わなければ、すっきり解決にはつながりません。良くある間違いにも気をつけ、ぜひ、見直してみてください。
「今のトレーニングのままでいいのかな」だったり、「わたしの指導は間違っていないのかな」だったりと立場が違っても気になっている方の参考になれたら幸いです。
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