【うんちはいきまずに】いぼ痔になった作業療法士が踏ん張らない排泄を解説します｜骨盤底筋群のケア
こんにちは。
作業療法士のみつひろです。
ぼくは恥ずかしながら、いぼ痔を経験しました。
みなさんの日頃のうんち事情はどうですか？
- 踏ん張って（いきんで）出してる
- 硬くて黒っぽい時が多い
- 3日以上でない日があり便秘傾向かも
放置しておくと”いぼ痔”になります。
ぼくは踏ん張っていた過去があり、いぼ痔になりましたよ。
なので、いきまずにうんちを出す「踏ん張らない排泄」を身につけましょう。
もくじ
このふたつを深掘りします。
いぼ痔になると辛いです。
予防は可能です。
いぼ痔とは無関係な人生にしましょう。
仮に今なっていたとしても、再発予防にも必要な情報ですので、ぜひご確認ください。
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「いきむ」は痔になる原因のひとつ
※すごくざっとした説明です。
いきめばいきむほどにいぼ痔のリスクは高くなります。理由は、いきむことで肛門付近の血管を圧迫してしまい、血の流れが悪くなるが為に行き場を失った血が溜まり膨らんでしまうんです。膨らんで外に出てきたものがいぼ痔です。（正確には痔核の脱出）
いきむ【息む】
息をこめて腹に力を入れる。いきばる。
要するに踏ん張るってことですね。お腹に力を込めてうんちを押し出す様子をいいます。
あなたもいきんだ経験ありますよね？
いきんだことがない人なんでいないのではないでしょうか。
ぼくがいぼ痔になった経緯
ぼくは新社会人になった頃にうんちが出ず、めちゃくちゃ踏ん張って出していた経験があります。便秘という訳ではなかったのですが、とにかく硬くて出てこなかったんですよね。
今思えばその時の踏ん張りがきっかけだったんだろうなと。それ以外にもスポーツで踏ん張る機会が多くそれも重なってひどくなったのでしょう。気づけばぽっこり出るようになっていました。
最近では、うんちの度やしゃがんだ作業をした後には決まって「こんにちは」していたので病院受診に踏み切りました。そして手術といった経緯を辿っています。みなさんもお気をつけください。
ちなみにその他のいぼ痔の原因
うんちのいきみやスポーツの時に踏ん張るだけではありません。
- 便秘や下痢による過度な負荷
- 長時間座りっぱなし
- 運動不足でシャワー派
- 妊娠、出産時の負荷
下痢では、過剰な水分摂取やアルコール、その他の刺激物を食べたなど原因のきっかけも多くあります。気をつけるのも大変ですが、気をつけないといけないですよね。
妊娠、出産に関しては95％の女性がいぼ痔を経験します。致し方ないものですが、紹介させていただきました。
- 「えっ？うんちの時にいきむのって普通じゃないの？」
- 「日本人の半数以上ってどうしようもなくない？」
- 「座りっぱなしも結構あるけどどうしたら？」
こんな風に思われるかと思います。
次からいぼ痔を回避するための方法を説明します。
「踏ん張らない排泄」
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いきまずに綺麗なうんちを出す方法と習慣
- 腸の環境を整える方法
- 水分を十分に摂る
- 規則正しい食事
- 適度な運動と休息 - いきまないうんちの出し方
- 正しい姿勢をとる
- 力の入れ方
- 適切なトイレの時間は5分
- 出ない時は水分補給、下剤に頼るのも手 - トイレ後のリラックスを忘れずに
- 骨盤底筋群のケア
ざっくりお伝えすると、「生活習慣を見直して、正しい姿勢でトイレ、最後は優しくケアしましょう」です。それでは、順に説明します。
腸の環境を整える方法
腸の環境を整える方法です。ポイントは次の３つです。
- 水分を十分に摂る
- 規則正しい食事
- 適度な運動と休息
まず、「生活習慣を見直しましょう」の説明です。
水分を十分に摂る
まず水分を十分に摂りましょう。あなたの現在の状態を見直してくださいね。うんちが硬い、黒い、そもそも便秘傾向であれば水分不足が疑われます。
こちらのブリストル・スケールを参考にしてください。スケールの４か５が理想です。
飲み過ぎにも注意してくださいね。
規則正しい食事
野菜や肉、穀物などバランスよく摂取しましょう。偏りがちな食事や刺激物も便秘や下痢を招きます。暴飲暴食も腸内リズムを崩す原因になりますよね。
正直なところ、食事管理は難しいです。理由は多いから。栄養学で食物繊維を多く含んだものを摂れだったり、ジャンクフードを食べるなだったりと言われますが、好きなもの食べれないのも辛いですよね。あくまでストレスにならない程度だろうなと思ってます。
適度な運動と休息
運動不足は、血流が悪くなります。休息をとっていないと、消化器官の働きが弱くなりますよ。
無理な運動までは必要ありません。日中にしっかり働いて、夜はしっかり寝ましょう。起きたら朝日を感じ、ご飯を口にするという一連の流れが、自然な反射と反応を引き起こしてトイレにつながります。
いきまないうんちの出し方
腸内環境が整うだけでも、いきまずにうんちを出すことができます。あとは綺麗にすんなり出るように条件を整えてあげるだけです。ポイントは次の３つになります。
- 正しい姿勢をとる
- 力の入れ方？
- 適切なトイレの時間は5分程度
正しい姿勢をとる
姿勢の理想は、有名なブロンズ像の「考える人」です。
太ももに肘をつけるように
トイレに座ってお辞儀するイメージです。感覚的にも出しやすい状態であれば何ら問題ありません。35°くらいですが、前屈みになり太ももに肘をついてください。大体その角度になります。
和式便座だとその角度に近くなりますよね。今は洋式が主流なので、機会としてもあまりないのかな。ただ、うんこ座りだと角度が鋭くなり、骨盤底筋群への負荷も強くなってしまうのでその点は注意です。
力の入れ方？
続いて力の入れ方ですが、必要ありません。なぜなら腸内環境が整い、正しい姿勢（綺麗にすんなり出るように条件）をとりさえすれば、ストンと出てくるからです。
「いえいえ、出にくいわ」って時は、呼吸を意識してみましょう。ゆっくり大きく呼吸をすると、腹圧の変化でうんちが出されるようになります。
それでも出にくい時は次のポイントの適切なトイレ時間を目安にしてくださいね。
適切なトイレの時間は5分程度
トイレの時間は5分を目安にしましょう。あまり時間をかけても自然とは出てきません。腹圧をかけてはいけませんよ。
では、「5分かけても出ない時はどうするか？」よいう時は、一度仕切り直ししましょう。次のチェックもしてください。
お腹をマッサージしてみる
下剤に頼る
水分補給は、腸の動きを再度促します。
お腹のマッサージも同様に、ぜんどう運動を促しますので試してみてくださいね。
下剤に関しては、うんちが１度硬くなってしまったのであれば迷わず使用していいと思います。出ないまま腸内に放置する方がよくないですよ。ガスが発生してお腹が張ったり、うんちが硬くなり余計に出なくなってしまうからです。下剤で出してしまってから再度、腸内環境やリズムを整えてあげましょう。
トイレ後のリラックスを忘れずに
最後にトイレ後のリラックスを忘れないようにしましょう。骨盤底筋群のケアになります。方法は、次のとおりです。
拭くときは優しく
温水洗浄も有効活用（水圧は優しく）
ボールを使ったリリース
お尻の穴を締めるのはうんちを出してお尻を拭く前に行ってください。肛門内部の損傷につながる恐れがあるからです。すっと上に引き上げられる感覚を確認して拭きましょう。
ゴシゴシ拭くのも良くないです。痛くないからといってもデリケートな場所だから。優しく拭きあげてくださいね。温水洗浄がついている場合は有効活用してください。注意としては、水圧は最小限です。あまりに刺激が強いと感覚が分かりにくくなっちゃいますよ。それと時間も30〜60秒くらいにとどめておきましょう。
最後にボールを使ったリリースは、ソフトボール大からバレーボール大くらいの柔めのボールに、肛門を当てるようにジワっと優しく座ってみましょう。周囲の筋肉が緩んで血行不良が改善されます。血行不良をそのままにしておくと痔だけでなく、その他の不調にも連鎖します。気持ちの良い程度にコロコロ動かしてリリースしてあげてください。痛いなと感じた場合は、無理せずやめてくださいね。
・TOTO製＝ウォシュレット
・パナソニック製＝ビューテイー・トワレ
・東芝製＝クリーンウォッシュ
・INAX製＝シャワートイレ
商品名はメーカーにより違うんですよ。聞いたことはあるあるですね。
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この記事のまとめ
いかがでしたか？
いきんじゃってた方、実は痔をすでに持っているかもしれません。
踏ん張らない排泄を身につけましょう。
手順のおさらいは、「生活習慣を見直して、正しい姿勢でトイレ、最後は優しくケアしましょう」です。
ここでは、ぼくも経験したいぼ痔についての内容でしたが、他にも種類があります。裂けてしまう切れ痔や肛門以外からうんちが出てくるような痔瘻などがそうです。ケアが不十分なために起こってしまいますよ。なる必要のない病気は回避しましょう。この記事がきっかけになったら良いなと思ってます。
もうですね、違和感を感じたらすぐにでも病院に行くことをお勧めします。ぼくは市販薬も試しましたが、程度の問題もあり手遅れでした。いざ、受診すると手術の選択肢しかなく、手術となれば、もう大変ですよ。
こちらいぼ痔の手術後の経過をまとめました
いぼ痔の手術後、完治するまでの期間と経過のまとめ｜退院までは2週間だけど、その後もキツかった | ちくし夫婦
いぼ痔になり結紮（けっさつ）切除術という手術を受けました。入院期間は2週間でしたが、その後もキツかったんですよね。完治までは２ヶ月ほどとみていて良いと思います。その他にも手術を受けるにあたって気をつけた方がいいことなどをまとめました。ぜひご覧ください。
やはり骨盤底筋群のケアは必要
いきまずにうんちが出せるといっても、うんちが出る時の圧や重力、常に内臓を支える力は骨盤底筋群にとっては負担の大きいものです。筋肉にストレスがかかると硬くなるように骨盤底筋群でも同じ反応が起きます。結果、血行が悪くなり血管が腫れる”いぼ痔”のリスクも高くなりますので、優しくケアしてあげてくださいね。
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