ちつトレは骨盤底筋群（おまた）のトレーニング｜嬉しい効果と鍛え方【理学療法士が解説】
- 骨盤底筋ってどう鍛えるの？
- ちつトレってどうすればいいの？
- 鍛えたらどうなるの？
こんな疑問を解決します。
まず、「ちつトレ=骨盤底筋群のトレーニング」と思っていただてOKです。
ちつの運動は、骨盤底筋群の動きによって引き起こされているからです。ちつ自体は動きません。ざっくりとした説明ですが、「骨盤底筋群が動けば、ちつが動かされる」とイメージしてくださいね。
もくじ
- ちつトレの嬉しい効果について
– ちつトレの嬉しい効果とは
– トレーニング後の変化について
– 念頭に置いておいてほしいこと - 骨盤底筋群の鍛え方、具体的な方法とやりがちな間違い
– ちつトレ、骨盤底筋群のトレーニングの具体的な方法
– グッズを使って運動感覚アップ
– やりがちな間違いとは？ - この記事のまとめ
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ちつトレの嬉しい効果について
ちつトレでは、あなたのカラダとココロが整えられ、あなたを取り巻く人たちにまで明るい影響が広がります。
ちつトレの嬉しい効果とは
- 尿もれや便秘が無くなり、自分の好きなことを我慢せず思いっきり楽しめる
- 月経痛（生理痛）が緩和されるので、体調や気分のムラが少なくなり悩んでいた時間を他のことに充てられる
- PMS（月経前症候群）に振り回されないので、ピルに頼らなくていいし、仕事や育児で感じるイライラや不安が軽くなる
- 経血コントロールにより生理の不快感が改善され、生理用品の使用量も減るので、コスト削減になる
- 膣の緩みが無くなり性交痛もなくなるので、パートナーとの夜の営みを楽しむことができる
上記に加え、あなたの見た目も変わってきます。
- 姿勢が整えば、見た目が良くなり、前向きな気持ちになれる
- あなたの整った姿や表情、雰囲気が第３者にも好印象を与える
- 肩こりや腰痛、ぽっこりお腹、猫背による首の痛みなどと無縁になれる
- 代謝の良いカラダになるので、脂肪が燃えやすく、ボディラインも整う
ちつ周りの骨盤底筋群は「単におまた周り」というだけはなく、カラダにもココロにも大きな影響を与えています。
実は、「あなたの抱える不調の原因が、骨盤底筋群にあった」なんてこともあり得るんですよ。
トレーニング後の変化について
どのように変化していくのか、「変化の流れ」を大きくまとめました。
「骨盤底筋群が鍛えられる」
↪︎「骨盤底筋群をコントロールできる」
↪︎「おまたトラブルが無くなる」
↪︎「カラダ全体の調子が整う」
↪︎「余裕が持てる」
↪︎「体調に予定を左右されない」
↪︎「気持ちが明るくなる」
↪︎「周りに優しくなれる」
↪︎「好循環がうまれる」
※ わたしの身に起きた実際の変化です。
念頭に置いておいてほしいこと
必ず同じ結果が出るとは言えません。
というのも、「〇〇をしたから△△になれる」とみんな揃って同じになることはあり得ません。
状態が全く同じ人なんていませんよね。
言い切ってしまった方が、安心していただけると思いますが、それでは嘘になりますもんね。
変化を感じてもらえることは確か
ですが、変化を感じてもらえることは確かです。
そもそも骨盤底筋を正しく動かせるのは、成人女性の4人に1人だと言われています。
プライベートゾーンであるため避けられやすい情報ですが、しっかりと鍛えれば、効果は出やすいところなんですね。
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骨盤底筋群の鍛え方、具体的な方法とやりがちな間違い
では、どうやって骨盤底筋群を鍛えるのか？具体的な膣トレの方法をご紹介します。
やりがちな間違いもありますので、「わたしは大丈夫かな？」と、この機会にチェックしてくださいね。
ちつトレ、骨盤底筋群のトレーニングの具体的な方法
結論を言うと、普通の筋トレと変わりありません。
骨盤底筋群も、腕や脚の曲げ伸ばしをする筋肉だったり、体幹の筋肉だったりと何ら変わりないんです。
なので、「動かす」「負荷をかける」「休ませる」という工程を、おまたでも同じようにすればいいんですね。
効果を期待できるようになるまでのトレーニング過程
- 「知る」
- 「動かせる」
- 「使える」
上の３つの過程に分けられます。
知る
「知る」は、まず骨盤底筋群が何なのか、どこなのかを知る段階です。
先ほど書いたように狙って動かせるようになる為にも、骨盤底筋群の動き方や機能を知りましょう。
動かせる
「動かせる」は、骨盤底筋群を意識して動かす段階です。
狙って動かしつつ、動きを感じる工程を繰り返しましょう。
動かし方は、単純に力を入れて引き上げればいいだけではありません。
- ギュッと力を入れる
- ゆっくりと力を入れる
- 力を入れたり抜いたりを繰り返せる
- ずっと力を入れたままにする
- サーっと力を抜く
- ゆっくりと力を抜く
- 前の穴、真ん中、後ろと使い分けられる
こうやってみると多いですよね。
また、動かし方だけでなく、感覚もわかるようになりましょう。
使える
「使える」は、無意識下でも骨盤底筋群を使う習慣付けの段階になります。
意識した動きを繰り返せば、腕や脚の筋肉と同様に、特に意識せずとも働かせられるようになります。
この段階まで定着すれば、前半で説明した嬉しい効果が発揮されてきますよ。
グッズを使って運動感覚アップ
上では、感覚がわかるようになりましょうとお伝えしましたが、やはり初めは分かりづらいものです。
そんな時には、グッズを使いましょう。
初めの感覚を掴むためには
わたしはハンドタオルの使用をお勧めしています。
おまたのラインに合わせて丸めたタオルを起き、タオルの感覚を確認しながら骨盤底筋群を動かしていきます。感覚を掴むためのコツになります。
詳しくは、骨盤底筋セミナーでもお伝えしています。
動きを掴むためには
海外での研究が多いものは、下記です。
負荷を感じることで、筋肉の動きをわかりやすくします。
やりがちな間違いとは？
やりがちな間違いは、「勘違い」です。
「ちつを引き上げているつもりなんだけど、実は肛門を締めていた」なんてことは良くあります。
「知る」「動かせる」の時点での確認が、不十分なままになっている場合が多いですよ。
見えないから難しい
普通の筋トレと違うのは、動きが見えない点です。
動きが確認しづらく、どこをどう動かしているのか分からなくなってしまうんですよね。
（正しく動かせるのは4人に1人の割合なので、気にしないで大丈夫）
焦らずじっくり、道具を使いつつ、しっかりと確認しながら進めましょう。
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この記事のまとめ
この記事の前半では、ちつトレ、骨盤底筋群のトレーニングによる嬉しい効果をお伝えしました。
おまたトラブルの改善をきっかけにあなた自身だけでなく、あなたの周りにまでも好影響を広く広げていきましょう。
後半では、トレーニングの方法とやりがちな間違いを紹介させていただきました。
鍛え方は、フツーの筋トレと同じです。ですが、見えない分、意識して動かす必要がありましたよね。やりがちな間違いが多いので、間違えたままにだけはしないようにご注意ください。
具体的な方法と言いつつ、部分的にしかお伝えできていませんが、より詳しい情報は動画にまとめていますので、是非こちらでご確認ください。
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